Salgin nedeniyle evde kaldigimiz bu günlerde uzun süre hareketsiz kalmak ve evde daha çok kapali ortamlarda zaman geçirmek bazi problemleri de beraberinde getirebiliyor. Bu problemlerin en basinda kilo artisi olsa da sosyal ve psikolojik olarak da olumsuz etkilenebiliyoruz.
Fiziksel aktivite saglikli bir yasam için hayatimizin her aninda çok önemli. Ancak bu pandemi günlerinde evde egzersiz yapmak çok daha önemli hale gelmis durumda. Evde neler yapabiliriz bu konuda önerilere gelmeden önce bazi noktalari belirtmekte fayda var.
Evde egzersiz yapacagimiz odamizin havalandirilmis olmasi gerekiyor. Çünkü uzun süre evde kaldigimizda oda içerisinde bulunan havadaki karbondioksit orani artmis oluyor. Bu nedenle çalisma yapmadan önce odamizi havalandirarak oksijen oraninin artmasini saglayalim.Evde hangi hareketi yaparsak yapalim ilk önce çevre güvenligimizi saglamamiz gerekiyor. Evde bulunan esyalar nedeniyle küçükte olsa kaza ve yaralanmalar yasayabiliriz. Çalisacagimiz ortamda yakinimizda bulunacak sehpa ve masa gibi esyalari baska bir yere kaldirmamiz gerekiyor. Bir diger hususta egzersiz sirasinda vücudumuzun terleme yolu ile atacagi atiklarin saglikli bir sekilde bedenimizi terketmesi için daha çok pamuklu kiyafetler giymemiz. Ve de mümkünse spor ayakkabimizin altini temizleyerek ayagimizda spor ayakkabisi ile egzersizlerimizi yapmaya çalismamiz gerekiyor. Dogru nefes alma ve dogru açilari kullanarak egzersiz hareketlerini yapmak da bir baska husus. Nefes alirken gögüs kafesimizin yukari dogru sisirip, omuzlarimizi da yukari dogru kaldirmak yerine, karnimizi içeri çekerek nefes almak ve nefes verirken de karnimizin içeride kalmasini saglamak dogru nefes alma teknigi olacaktir.
Evde egzersiz olarak spor aletleri veya agirlik aletleri kullanmadan, kendi vücut agirligimiz ile yapabilecegimiz bir çok egzersiz var. Hatta bu egzersizler vücudumuzu sekle sokan ve kilo verdiren, sarkma ve gevsemeleri önleyerek daha siki kaslara sahip olmayi saglar.
Egzersizlerde kalp atim hizimizi ve dolayisiyla kan akis hizimizi artirmak önemli. Bunun için parmak uçlarinda diz çekerek yerimizde kosu yapiyor gibi ritmik saymak yeterli olacaktir. Bu esnada yine parmak uçlarinda saga-sola, öne-geriye dogru ufak ritmik siçralamara ek olarak ayni esnada kollarimizi çevirmekte kan akis hizimizi artirarak vücudumuzun isinmasini saglayacaktir. Yine ip atlama kalp atim hizini artirdigi gibi koordine hareketi ile kaslarin düzgün bir sekilde çalismasina yardimci olacaktir. Ancak atlayacagimiz ipin boyunu kendinize göre ayarlamamiz ve ipi tutarken sakatlik yasamamak için parmaklarimiza dolamamamiz gerekiyor. Atlama esnasinda çok büyük siçramalar yerine oldukça nazik ve ufak ziplamalar ile birlikte siçramamizi parmak uçlarinda yapmaliyiz. Türkçemizde "çömelme" olarak bilinen, spor dilinde “squat” dedigimiz hareketi açilari dogru kullanmak kaydiyla ön bacak, arka bacak ve kalça kaslarinin yaninda bel, baldir, sirt ve karin kaslarini da etkili bir sekilde çalistiran bir egzersiz olarak yapabiliriz. Sinav ve mekik yine herkes tarafindan bilinen ve yapilabilecek bir hareket olarak karsimiza çikacaktir. Sisirilen balonlar ile çesitli aktiviteler yapabilir, sevdigimiz bir müzik esliginde dans edip, halk oyunu tarzinda oynayarak dahi hareket etmis oluruz. Yere küçük su sisesi veya portakal gibi belli objeler koyarak top ile veya topsuz bu engeller arasinda kosular yaparak yine motor becerilerimizi gelistirmis oluruz.
Kisiler kendi yasina ve fiziksel aktivite durumuna göre her hareketi 10 saniyeden baslayip 2 dakikaya kadar sürecek sekilde hareketleri çalisabilirler. Burada kisinin kendisini çok zorlamamasi önemlidir. Özellikle daha önce egzersiz hareketleri yapmamis kisilerin çok daha dikkatli olmalari gerekiyor. Ev esyalarini kaldirma seklinde yapilan egzersizlerin yapildigini sosyal medya paylasimlarindan görüyoruz. Bu tarz kaldirma islemlerinde spor yapayim derken bazi sakatliklara neden olunabilir. Örnegin bel sakatliklari bu tarz yüklenmelerde en sik rastlanan bir olumsuz durumdur. Spor yapalim derken sakatliklara, hatta daha ciddi saglik sorunlarina neden olmaktan kendimizi korumamiz gerekiyor.
Yas ilerledikçe özellikle orta yastan sonra insan vücudundan yüzde bir oraninda kas kaybi yasandigi uzmanlar tarafindan belirtiliyor. Bayanlarda ise menopozdan sonra bu yikimin daha da arttigi biliniyor. Bu kas kaybini engellemenin dogru beslenme ile birlikte en etkili yolunun yine egzersiz oldugu gerçegi var. Egzersiz yaptigimiz sürece vücudumuzdaki kas kaybini engelleyebiliyoruz.
Kardiovasküler hastaliklardan korunmada da yine egzersizin çok önemli oldugunu da sanirim bilmeyen yoktur. Bilindigi üzere covid-19 virüsünün en çok hasar biraktigi ve hatta ölüme neden oldugu organimiz akcigerlerimiz. Bu anlamda da akciger kapasitemizin artirilmasi ve güçlü bir akcigere sahip olmak için de egzersizlerin önemi yine karsimiza çikiyor. Belki bu salgin sona erdikten sonra spor yapan kisilerden enfekte olup virüs ile mücadelede vücutlarinin vermis oldugu tepkiler bir arastirma konusu olabilir. Ancak su ana kadar medyadan gördügümüz kadari ile spor yapan kisilerin bagisiklik sistemlerinin güçlü olmasi sayesinde virüs ile mücadelelerinde basarili olduklarini görüyoruz.
Kaygi, stres, kuruntu gibi psikolojik etkenlerden ve fit olmayan bir vücuda sahip olarak sosyal hayatimizda mutsuzluk yasamaktan korunmak için de dogru beslenme ile birlikte egzersiz yapmanin önemi farkli bir açidan daha ortaya çikmis oluyor. Özellikle evlerdeki bu kisitlamali günlerde can sikintisindan dolayi daha fazla yemek yenilebiliyor. Bu noktada porsiyonlarimizi çogaltmadan fazla kaloriden uzak olmaliyiz. Yine az hareket ettigimiz zaman vücudumuzun daha az suya ihtiyaci olacak anlamina gelmedigi bilinci ile gün içinde düzenli bir sekilde su içmeyi de ihmal etmeyelim.
Evde sadece bedenen degil beyin sporlari yapmayi unutmayalim.Hemen herkesin bildigi dokuz tas gibi evde oynanabilecek geleneksel zeka oyunlarini hep birlikte oynayabiliriz.
Hangi etkinligi yaparsak yapalim,yaptigimiz hareketlerden keyif alarak ve sadece bu dönem ile sinirlamadan yasam boyu spor yapmayi, bunu aliskanlik haline getirmemiz gerektigini belirtmek isterim.
Bu kisitlamali günleri insallah en kisa sürede atlatip yine sosyal hayata dönmeyi umut ediyoruz.Ancak bunun için üzerimize düsen bir görev var. O da israrla evde kalmak.
EVET HAREKETLI KALALIM, SAGLIKLI KALALIM.