Ramazan ayı hem ruhsal hem de bedensel olarak yenilenme fırsatı sunar. Ancak uzun süren açlık sonrası yapılan beslenme hataları kilo artışı, sindirim sorunları ve kan şekeri dalgalanmalarına yol açabilir. Bu nedenle Ramazan’ı sağlıklı geçirmek için bazı temel kurallara dikkat etmek gerekir.
Birinci altın kural, sahuru atlamamaktır. Sahur yapılmadığında metabolizma daha fazla yavaşlar ve gün içinde halsizlik artar. Protein ve liften zengin bir sahur öğünü gün boyu tokluk sağlar. Yumurta, peynir, yoğurt, tam buğday ekmeği, çiğ kuruyemişler ve bol yeşillik dengeli bir tercih olacaktır.
İkinci kural, iftara kontrollü başlamaktır. Gün boyu boş kalan mideye bir anda ağır yemekler yüklemek sindirim sistemini zorlar. İftara su, hurma ve hafif bir çorba ile başlamak; ardından kısa bir ara vererek ana yemeğe geçmek en sağlıklı yöntemdir.
Üçüncü kural, protein ve sebze dengesini kurmaktır. Ana öğünde ızgara ya da haşlama et, tavuk veya balık gibi kaliteli protein kaynakları ile birlikte sebze yemekleri ya da salata ve yoğurt yer almalıdır.
Dördüncü kural porsiyon kontrolüdür. Uzun süren açlığın etkisiyle hızlı ve fazla yemek sık yapılan bir hatadır. Oysa yavaş yemek, iyi çiğnemek ve doygunluk hissini beklemek sindirimi kolaylaştırır ve kilo kontrolünü destekler.
Beşinci kural tatlı seçiminde bilinçli olmaktır. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, güllaç ya da meyve bazlı alternatifler tercih edilmeli; tatlı iftardan hemen sonra değil, birkaç saat sonra tüketilmelidir.
Altıncı kural yeterli su tüketimidir. İftar ile sahur arasında en az 2–2,5 litre su içilmeli, sıvı alımı zamana yayılmalıdır. Aşırı çay ve kahve tüketimi su kaybını artırabileceği için sınırlandırılmalıdır.
Yedinci kural, kompleks karbonhidratları tercih etmektir. Beyaz ekmek ve pirinç yerine tam tahıllı ürünler ve bulgur gibi seçenekler kan şekerini daha dengeli yükseltir ve uzun süre tokluk sağlar.
Sekizinci kural hafif fiziksel aktivitedir. İftardan sonra yapılacak 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş sindirime yardımcı olur ve metabolizmayı destekler.
Dokuzuncu kural uyku düzenini korumaktır. Geç saatlere kadar süren ağır yemekler ve düzensiz uyku hem kilo artışına hem de yorgunluğa zemin hazırlayabilir.
Onuncu ve son kural ise kronik hastalığı olan bireylerin mutlaka doktor ve diyetisyen kontrolünde hareket etmesidir. Diyabet, hipertansiyon veya böbrek hastalığı gibi durumlarda bireysel planlama büyük önem taşır.
