Uzun vadeli fiziksel aktivite, ölüm oranını ve biyolojik yaşlanmayı etkileyebilir mi? Finlandiya’nın Jyväskylä kentindeki Jyväskylä Üniversitesi’ndeki araştırmacılar 30 yıl süresince yaptıkları çalışmayla bu soruyu yanıtlamaya koyuldular ve şaşırtıcı bir bulgu ortaya çıkardılar:
İlginçtir ki, daha yüksek fiziksel aktivite seviyeleri ek ölüm faydaları sağlamamıştır. Çalışma Avrupa Epidemiyoloji Dergisi’nde ( European Journal of Epidemiology ) yayınlanmıştır .
Jyväskylä Üniversitesi Spor ve Sağlık Bilimleri Fakültesi Gerontoloji Araştırma Merkezi’nde (GEREC) doktora sonrası araştırmacı olan Anna Kankaanpää liderliğindeki çalışmada, 1958’den önce doğmuş 22 750 ikiz bireyler incelendi. Katılımcılardan boş zaman fiziksel aktivitesine ilişkin veriler 1975, 1981 ve 1990 yıllarında toplandı ve ölüm oranı takibi 2020 yılına kadar sürdürüldü.
Araştırmacılar ayrıca fiziksel aktivitenin epigenetik “saatler” kullanılarak ölçülen biyolojik yaşlanmayı nasıl etkilediğini ve genetik hastalık riski üzerindeki etkisini de araştırdılar.
Katılımcılar, h/g cinsinden metabolik eşdeğerleri ölçen geçerli bir anket kullanılarak aktivite seviyelerine göre dört gruba ayrıldı:
Hareketsiz,
orta derecede aktif,
aktif ve
oldukça aktif.
Fiziksel aktivite 15 yıllık bir süre boyunca değerlendirildi ve ölüm oranları 30 yıllık takipten sonra değerlendirildi.
İkizlerin bir alt kümesi için, DNA metilasyonundaki değişikliklere dayalı epigenetik “saatler” kullanılarak biyolojik yaşlanmayı değerlendirmek üzere kan örnekleri toplandı. 4897 ikiz için genetik veri mevcuttu.
Egzersiz Yönergeleri — Ölüm Garantisi Yok
Dünya Sağlık Örgütü haftada 150-300 dakika orta şiddette veya 75-150 dakika yoğun fiziksel aktivite öneriyor.
Araştırmacılar bu önerileri ölüm oranı ve genetik hastalık riski üzerindeki etkilerini araştırmak için kullandılar.
Ancak bu önerilere uymak ölüm oranını azaltmaz veya genetik hastalık riskini değiştirmez. Bir ikizin 15 yıl boyunca yönergeleri takip ettiği ve diğer ikiz kardeşin takip etmediği ikiz çiftler arasında ölüm oranında anlamlı bir fark görülmedi.
Araştırmacılar, gözlemsel çalışmalardaki olası önyargıların fiziksel aktivite ile ölüm riski arasında pozitif bir ilişkiye yol açmış olabileceğini öne sürdüler. Çeşitli olası karıştırıcı faktörleri ve uzun takip süresini hesaba katmalarına rağmen, bu çalışma bu ilişkiyi doğrulamadı. Yani çok egzersiz yapmak ölüm riskini azaltmıyor, vücudu fit tutabilir sadece o kadar.
Çalışmanın ortak yazarı ve GEREC’te doktora sonrası araştırmacı olan Laura Joensuu bir basın bülteninde, “Çalışmalarımızda çeşitli önyargı kaynaklarını hesaba katmayı amaçladık ve uzun takip süresiyle birleştirildiğinde, fiziksel aktivite yönergelerine uymanın genetik kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını veya ölüm oranını nedensel olarak azalttığını doğrulayamadık” dedi .
Kan örnekleri sağlayan ikizlerin bir alt kümesinde, araştırmacılar boş zaman fiziksel aktivitesi ile biyolojik yaşlanma arasında bir ilişki gözlemlediler. Hem hareketsiz hem de oldukça aktif gruplar, orta düzeyde aktif gruptan biyolojik olarak daha yaşlıydı.
Yani, hareketsiz yaşam sürenler ile, çok aktif egzersiz yapan bireyler , orta düzeyde aktivite yapanlara göre daha çabuk yaşlandılar.
Çeşitli yaşam tarzı faktörleri ayarlandıktan sonra bile, oldukça aktif grup, orta derecede aktif gruptan ortalama 1.2 yıl, aktif gruptan ise 1.6 yıl biyolojik olarak daha yaşlıydı.
Çalışmanın sorumlu yazarı GEREC’te profesör olan Elina Sillanpää, “En az ve en çok egzersiz yapanlarda biyolojik yaşlanma hızlanıyor” dedi.
Araştırmacılar uzun vadeli fiziksel aktivite ile daha yavaş biyolojik yaşlanma arasında anlamlı bir bağlantı kuramadıklarından, biyolojik yaşın fiziksel aktivite ile azalan ölüm oranı arasındaki ilişkiyi doğrudan etkilemeyebileceği sonucuna vardılar.
Çalışmanın Sınırlamaları :
Araştırmacılar, sigara veya alkol tüketimi gibi çeşitli yaşam tarzı faktörlerinden etkilenme olasılığı bulunan gözlemsel verilerin sınırlılıklarını kabul ettiler.
Sillanpää, “Altta yatan bir hastalık öncesi durum fiziksel aktiviteyi sınırlayabilir ve nihayetinde ölüme yol açabilir, egzersiz eksikliğinin kendisi değil” dedi. Bu, fiziksel aktivite ile ölüm arasındaki kısa vadeli ilişkiyi bozabilir.
Karmaşık Yaşam Tarzı Etkileşimleri
Bu bulgular, fiziksel aktivite ile genel ölüm oranı arasındaki ilişkinin birden fazla etkileşimli faktörden etkilendiğini göstermektedir. Boş zaman fiziksel aktivitesi ile daha düşük ölüm oranı arasındaki belirgin ilişki, katılımcıların genel olarak iyi sağlık ve yaşam tarzını yansıtabilir.
Araştırmacılar, genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzına, yüksek düzeyde fiziksel aktivitenin sürdürülmesinin etkisi olmadığını gösterdiler.
Peki orta derecede yoğunluktaki egzersiz yaptığımızı nasıl anlayacağız ?
Egzersiz yoğunluğunu iki temel yolla ölçebilirsiniz:
Nasıl hissettiğiniz. Egzersiz yoğunluğu, fiziksel aktivitenin sizin için ne kadar zor olduğunun öznel bir ölçüsüdür ve algılanan eforunuz olarak adlandırılır. Algılanan eforunuz, aynı egzersizi yapan başka birinin hissettiğinden farklı olabilir. Örneğin, sizin için zor bir koşu gibi görünen şey, daha formda olan biri için kolay bir antrenman gibi gelebilir.
Algılanan efor her zaman kalp atış hızı seviyenize benzemeyebilir ve kişiye bağlıdır. Ancak algılanan efor, efor seviyenizi ölçmek için genel bir kılavuz olabilir. Çok çalıştığınızı düşünüyorsanız, kalp atış hızınız muhtemelen normalden yüksektir.
Kalp atış hızınız. Kalp atış hızınız egzersiz yoğunluğuna dair daha gerçeklere dayalı bir bakış açısı sunar. Genel olarak, fiziksel aktivite sırasında kalp atış hızı ne kadar yüksekse, egzersiz yoğunluğu da o kadar yüksek olur.
Egzersiz yoğunluğunu ölçmenin her iki yolunu da kullanabilirsiniz. Teknolojiyi seviyorsanız, kalp atış hızı monitörü içeren bir aktivite izleyicisiyle kalp atış hızınızı kontrol edebilirsiniz. Vücudunuzla ve algılanan eforunuzla uyum içinde olduğunuzu hissediyorsanız, muhtemelen bir monitör olmadan da ölçme tahmini yapabilirsiniz.
Orta yoğunlukta egzersiz’in belirlenmesi için bazı ipuçları :
Nefesiniz hızlanıyor ama nefesiniz kesilmiyor.
Yaklaşık 10 dakikalık aktiviteden sonra hafif terleme başlar.
Birisiyle konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin.
Sağlıklıysanız, yaklaşık maksimum kalp atış hızınızı yaşınızı 0,7 ile çarparak ve toplamı 208’den çıkararak hesaplayabilirsiniz. Örneğin, 61 yaşındaysanız, 61’i 0,7 ile çarparak 42,7’i elde edin ve 42,7’i, 208’den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı 165,3’e çıkarın. Bu, bu örnekte egzersiz sırasında kalbin her dakika atması gereken ortalama maksimum sayıdır. Ama bu rakamı mutlaka bir kalp hekimine muayene olarak teyid ettirmeniz lazım.
Maksimum kalp atış hızınızı öğrendikten sonra, istediğiniz hedef kalp atış hızı bölgesini bulabilirsiniz.
Hedef kalp atış hızı bölgesi, kalbinizi çalıştırdığınız ve şartlandırdığınız ancak aşırı çalıştırmadığınız seviyedir.
Amerikan Kalp Derneği genellikle şu kalp atış hızı hedeflerini öneriyor:
Orta yoğunlukta egzersiz : Maksimum kalp atış hızınızın %50’sinden yaklaşık %70’ine kadar.
Yoğun egzersiz yoğunluğu: Maksimum kalp atış hızınızın %70’i ile yaklaşık %85’i arası.
Formda değilseniz veya bir egzersiz programına yeni başlıyorsanız, hedef kalp atış hızı bölgenizin alt ucunu hedefleyin. Sonra, yoğunluğu yavaşça artırın. Sağlıklıysanız ve yoğun bir yoğunlukta egzersiz yapmak istiyorsanız, bölgenin üst ucunu tercih edebilirsiniz.Fakat tüm bu söylenenleri kendi kalp hekiminize de teyid ettirmeniz lazım, çünkü her bünye farklıdır.
Hedef kalp atış hızı bölgenizi nasıl bulabilirsiniz?
örneğin %50 ila %70’lik orta derecede egzersiz aralığında bir hedef kalp atış hızı hedefliyorsanız, bunu hesaplamak için HRR yöntemini şu şekilde kullanabilirsiniz:
Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için yaşınızı ( örneğin 61 ) 0.7 ile çarpın ve çıkan sonucu 208’den çıkarın ( 165.3 ).
Dinlenme kalp atış hızınızı, örneğin sabahın ilk saatlerinde, dinlenirken kalbinizin dakikada kaç kez attığını sayarak hesaplayın. Ortalama bir yetişkin için genellikle dakikada 70 ila 100 atış arasındadır, örneğin dinlenme kalp atış hızınız 90 atım / dak olsun.
Maksimum kalp atış hızınızdan ( 165.3 ), dinlenme kalp atış hızınızı ( 90 ) çıkararak kalp atış hızı rezervinizi (HRR) hesaplayın ( 61 yaşındaki bu örnekte hesapla 165.3-90 = HRR 75.3 bulunur ).
HRR‘nizi 0.5 ( % 50 ) ile çarpın : 75.3 x 0.5 = 37.6 bulunur . Bu sayıya dinlenme kalp atış hızınızı ekleyin ( 37.6 + 90 = 127.6 bulunur ).
HRR’nizi 0.7 (% 70) ile çarpın : 75.3 x 0.7 = 52.7 bulunur . Bu sayıya dinlenme kalp atış hızınızı ekleyin ( 52.7 + 90 = 142.7 bulunur ).
Bulduğunuz bu iki sayı ( 128 ve 143 ), hedef kalp atış hızı bölgenizi hesaplamak için HRR’yi kullanırken orta derecede egzersiz yoğunluğu için hedef kalp atış hızı bölgenizdir. Orta derecede egzersiz sırasında kalp atış hızınız genellikle bu iki sayı arasında olmalıdır.
Yaşınıza göre hesaplanan bu değer üst seviyesi 143’ü geçiyorsa yoğun egzersiz yapıyorsunuzdur ki bu istenen bir durum değildir.
